مع التقدم فى العمر، من الشائع حدوث فقدان تدريجي للكتلة العضلية ووظائفها، الأمر الذى يصيب حوالي من 5% إلى 13% من الأشخاص، الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و70 عامًا، وما يصل إلى 50% ممن تبلغ أعمارهم 80 عامًا أو أكثر.

ويؤدى فقدان العضلات الى العديد من الآثار السلبية لكبار السن، مثل زيادة حالات السقوط، والتعرض لكسر العظام، كذلك التعرض بصورة أكبر لخطر مضاعفات ما بعد الجراحة، وإطالة مدة الإقامة في المستشفى، وزيادة اضطرابات التمثيل الغذائي، وضعف الإدراك، الأمر الذى يستدعى ضرورة الحفاظ قدر الإمكان على الكتلة العضلية، وفقا لموقع "Harvard health publishing".

فقدان العضلات المرتبط بالعمر

يبدأ كل من الرجال والنساء بفقدان كتلة العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في السن، وبالنسبة لمعظم الناس، يحدث هذا الانخفاض تدريجيًا بنسبة تتراوح بين 3% و5% كل عقد، بدءًا من سن الثلاثين.

ويعد التقدم في السنّ سببًا رئيسيًا ولا مفرّ منه لفقدان العضلات، ولكن هناك عوامل أخرى قد تؤثر على كتلة العضلات، منها الخمول ، والسمنة، و مقاومة الأنسولين، وسوء التغذية، وعدم تناول كمية كافية من البروتين، كما يرتبط بحالات صحية أخرى، مثل السرطان، وأمراض الكبد، واختلال وظائف الكلى، والاضطرابات الأيضية، بفقدان كتلة العضلات.

ويحدث ذلك الأمر بسبب تقلص عدد وحجم ألياف العضلات مع التقدم فى العمر، مما يؤدي إلى ضعفها أو ضمورها، في الوقت نفسه، يبدأ الجسم بإنتاج كميات أقل من البروتينات التي تحتاجها العضلات للنمو، مما يؤدي إلى صغر حجم خلاياها العضلية، هذان العاملان يُصعّبان بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، كما تؤثر التغيرات الهرمونية على ألياف العضلات. كل هذه التغيرات الطبيعية تؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات.

يؤثر فقدان العضلات على الرجال والنساء على حد سواء، وتشمل أعراض فقدان العضلات صعوبة أداء الأنشطة اليومية، مثل صعود السلالم أو المشي السريع، وفقدان القدرة على التحمل، وضعف التوازن والسقوط، وانخفاض حجم العضلات.

خطوات للحفاظ على الكتلة العضلية

تدريب القوة: بناء العضلات من خلال التمارين الرياضية

يمكنك بناء عضلات أقوى من خلال تمارين القوة، التي تستخدم المقاومة، مثل وزن الجسم، والأوزان الحرة، والأربطة المطاطية، أو الآلات المتخصصة، لبناء العضلات، أو من خلال تمارين القوة، التي تركز على القوة والسرعة، ويفضل الجمع بين الاثنين، إذ يُساعدان على بناء العضلات والحفاظ عليها، كما يُقويان عظامك بتحفيزها لتصبح أقوى.

وإذا لم تمارس تمارين القوة من قبل أو كنت تعاني من حالة مزمنة، فاستشر طبيبك قبل البدء، لتصميم برنامج رياضى مناسب لحالتك، كذلك مساعدتك على تعلم الوضعية الصحيحة وتجنب الإصابات.

تمارين القوة المناسبة للحفاظ على الكتلة العضلية

رفع الساق أثناء الوقوف (للساقين)

قف وقدماك مسطحتان على الأرض. تمسك بظهر الكرسي لتحقيق التوازن. ارفع جسمك على مقدمة قدميك. ثبت لفترة وجيزة، ثم أنزل نفسك. كرر التمرين من 8 إلى 12مرة، استرح وكرر المجموعة.

حامل الكرسي (لعضلات البطن والوركين والفخذين الأماميين والأرداف)

ضع وسادة صغيرة على ظهر كرسيك، واجعل ظهره مستندًا إلى الحائط، اجلس في مقدمة الكرسي، واثنِ ركبتيك، وقدماك مسطحتان على الأرض ومتباعدتان قليلًا. انحنِ للخلف على الوسادة في وضعية نصف استلقاء، وذراعاك متقاطعتان، ويديك على كتفيك. مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك، ارفع الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى تجلس منتصبًا. قف ببطء، مع استخدام يديك بأقل قدر ممكن. اجلس ببطء. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة. استرح وكرر المجموعة.

الطيران العكسي (عضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر)

اجلس على كرسي، واحمل أوزانًا على بُعد حوالي 12بوصة أمام صدرك. يجب أن يكون مرفقاك مرفوعًا ومثنيًا قليلًا، وراحتا يديك متقابلتين (كما لو كنتَ تُحيط ذراعيك بكرة شاطئ كبيرة). انحنِ للأمام بزاوية طفيفة على الكرسي، مع الانحناء من وركيك والحفاظ على استقامة ظهرك. الآن، اسحب الأوزان بعيدًا عن بعضها البعض مع محاولة تقريب لوحي كتفيك قدر الإمكان، دع الحركة تسحب مرفقيك للخلف قدر الإمكان. توقف. عد إلى وضع البداية. كرر التمرين من 8 إلى 12مرة. استرح وكرر المجموعة.

الضغط العلوي (عضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر والذراعين)

قف مع مباعدة قدميك قليلًا. أمسك دمبلًا في كل يد بمستوى الكتف (يجب ثني مرفقيك، والأوزان بجانب كتفيك). أمسك الأوزان بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للأمام. ادفع الأوزان ببطء لأعلى حتى يصبح ذراعاك ممدودين بالكامل. توقف. أنزل الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة. استرح وكرر المجموعة.

بناء العضلات من خلال التغذية السليمة

من الأسهل بناء العضلات عند تناول كمية كافية من الأطعمة المناسبة، والتى تحتوى على مصادر بروتين عالية الجودة في نظامك الغذائي للمساعدة في بناء كتلة عضلية صافية، بجانب الكربوهيدرات للوقود والطاقة، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية للمساعدة في توفير الطاقة للعضلات.