الاستيقاظ في منتصف الليل مع ألم مفاجئ وحاد في ساقك قد يكون مزعجًا، وهذه الانقباضات العضلية، المعروفة بتشنجات الساق الليلية، تصيب عادةً عضلة الساق أو الفخذ أو القدم، ويمكن أن تستمر من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق، ورغم شيوعها وعدم ضررها في كثير من الأحيان، إلا أن التشنجات المتكررة قد تُسبب اضطرابات النوم وتؤثر على راحتك اليومية، حسبما أفاد تقرير موقع "تايمز أوف انديا".

وقد تحدث هذه التشنجات بسبب الجفاف أو إرهاق العضلات أو اختلال توازن المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، وفي بعض الحالات، قد تلعب بعض الأدوية أو الحالات الصحية الكامنة دورًا أيضًا، لذلك فإن فهم أسباب تشنجات الساق الليلية يمكن أن يساعدك على الوقاية منها.

ما الذي يسبب تشنجات الساق في الليل؟

تشنجات الساق هي انقباضات عضلية مفاجئة لا إرادية تُسبب ألمًا حادًا، عادةً في ربلة الساق أو الفخذ أو القدم، وتحدث هذه التشنجات غالبًا أثناء الراحة، وخاصةً في الليل، وقد تستمر من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق، وتُعرف أيضًا بتشنجات الساق الليلية، وهي شائعة لدى البالغين وقد تُعيق النوم والأنشطة اليومية، وعلى الرغم من أنها غير ضارة بشكل عام، إلا أن التشنجات المتكررة أو الشديدة قد تشير إلى مشكلة صحية كامنة تتطلب عناية طبية.

السبب الدقيق لتشنجات الساق الليلية ليس واضحًا دائمًا، ولكن هناك عدة عوامل تساهم في حدوثها، حيث يمكن أن يؤثر الجفاف، الذي يقلل من مرونة العضلات، واختلال توازن الأملاح في المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم على وظائف العضلات الطبيعية، كما يمكن أن يؤدي الإفراط في الاستخدام أو الوقوف لفترات طويلة أو إرهاق العضلات إلى حدوث تشنجات، ويمكن أن تزيد بعض الأدوية، مثل مدرات البول أو الستاتينات، بالإضافة إلى حالات مثل الحمل والشيخوخة وداء السكري واضطرابات الغدة الدرقية وأمراض الكلى، من احتمالية الإصابة بهذه التشنجات المؤلمة.

فيما يلى.. نصائح بسيطة لوقف تقلصات الساق في الليل والنوم بشكل أفضل:

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الطب الباطني التابعة للجمعية الطبية الأمريكية (JAMA)، لم تُخفض مكملات المغنيسيوم بشكل ملحوظ من تواتر أو شدة تقلصات الساق الليلية لدى كبار السن، مما يُشير إلى أن الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل عام وتناول كميات متوازنة من الإلكتروليتات قد يكون أكثر فعالية في الوقاية، وأكد الباحثون أن تدابير نمط الحياة، مثل التمدد المنتظم وتناول كميات مناسبة من المعادن، لا تزال استراتيجيات رئيسية للحد من نوبات التقلصات.

ابقى رطبًا

يلعب الترطيب الجيد دورًا حيويًا في الوقاية من تقلصات العضلات، وخاصةً تلك التي تحدث ليلًا، وتحتاج العضلات إلى كمية كافية من الماء للانقباض والاسترخاء بشكل صحيح، وقد يزيد الجفاف من احتمالية حدوث التقلصات، لذلك احرص على شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، خاصةً إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا أو تعيش في مناخ حار.

التمدد قبل النوم

ممارسة تمارين التمدد اللطيفة قبل النوم تساعد على استرخاء العضلات المشدودة وتحسين الدورة الدموية، مما يقلل من احتمالية الاستيقاظ بتشنجات مؤلمة في الساق، ركز على تمديد عضلات الساق والفخذين، فهذه المناطق أكثر عرضة للتشنجات، ويساعد التمدد المنتظم قبل النوم على إرخاء العضلات، ويعزز مرونتها، ويُهيئ جسمك لنوم هانئ دون أي تشنجات.

التمدد أثناء التقلصات

إذا شعرتَ بتشنج في الساق فجأةً في منتصف الليل، يُمكن أن يُساعدك التمدد على تخفيف الألم فورًا، فعندما تتقلص عضلات الساق، اجلس في السرير واسحب أصابع قدميك برفق نحو رأسك، مع الحفاظ على هذه الوضعية حتى يخف الألم، ويمكنك الوقوف ووضع وزنك بحرص على الساق المصابة، أو التقدم للأمام بالساق الأخرى لتمديد العضلة المتشنجةـ حيث تُعزز هذه التمارين تدفق الدم، وتُشجع على استرخاء العضلات، وتُساعد على تخفيف الألم بسرعة.

تطبيق الحرارة

يُعد استخدام الحرارة من أكثر الطرق فعاليةً لإرخاء العضلات المتوترة وتخفيف الألم الناتج عن التقلصات، استخدم منشفة أو وسادة تدفئة، أو زجاجة ماء ساخن على المنطقة المصابة لتعزيز استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية، ولمن يعانون من تقلصات ليلية متكررة، يُمكن للاستحمام بماء دافئ قبل النوم أن يُساعد في الوقاية منها تمامًا، حيث تُهدئ الحرارة العضلات، وتُقلل من التيبس، وتُهيئ الجسم للاسترخاء العميق، كما يُساعد العلاج الحراري على تخفيف ألم ما بعد التقلصات، مما يُساعد عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.

تدليك العضلات

يساعد تدليك العضلات المتشنجة على تحسين تدفق الدم، وتخفيف التوتر، وتعزيز الاسترخاء بشكل أسرع، فعند حدوث تشنج، استخدم كلتا يديك لتدليك المنطقة المصابة برفق والضغط عليها بحركات دائرية حتى يخف الألم، يمكنك أيضًا وضع القليل من الزيت الدافئ أو لوشن مرطب لجعل التدليك أكثر سلاسة وفعالية، حيث أن تدليك ساقيك بانتظام، حتى في حالة عدم الشعور بتشنجات، يمكن أن يعزز مرونة العضلات، ويمنع الشد، ويقلل من احتمالية حدوث نوبات تشنج مستقبلية، إنها تقنية بسيطة لكنها فعالة للعناية بالعضلات.

أدرج المغنيسيوم في نظامك الغذائي

المغنيسيوم معدن أساسي يدعم انقباض العضلات الطبيعي ووظائف الأعصاب، ونقصه قد يجعل العضلات أكثر عرضة للتشنجات والإرهاق، وقبل البدء بتناول أي مكملات غذائية، استشر أخصائي رعاية صحية، ولكن حاول زيادة تناول المغنيسيوم بشكل طبيعي من خلال نظامك الغذائي، وتُعد أطعمة مثل الخضراوات الورقية الخضراء، واللوز، وبذور اليقطين، والبقوليات، والحبوب الكاملة مصادر ممتازة، ويساعد الحفاظ على مستويات المغنيسيوم المثلى على انقباض العضلات واسترخائها بكفاءة، مما يقلل من احتمالية حدوث تشنجات ليلية، ويعزز صحة العضلات بشكل عام.

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يلعب البوتاسيوم دورًا أساسيًا في الحفاظ على توازن الإلكتروليتات وضمان وظائف العضلات السليمة، وقد يؤدي انخفاض مستويات البوتاسيوم إلى ضعف العضلات وتشنجها وحدوث تقلصات، ويُساعد تضمين الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في وجباتك على الوقاية من هذه المشكلات، حيث يُعد الموز والبرتقال والأفوكادو والسبانخ والبطاطس خيارات ممتازة لاستعادة هذا المعدن الحيوي، فلا يدعم النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم صحة العضلات فحسب، بل يُساهم أيضًا في وظائف القلب والأعصاب، مما يُساعد جسمك على الحفاظ على توازنه وتقليل احتمالية الإصابة بالتقلصات.

استخدم فراشًا مريحًا

يمكن أن تؤثر جودة فراشك على استرخاء عضلاتك أثناء النوم. قد تُعيق الأغطية الضيقة أو الثقيلة حركة الساق وتضغط على الأعصاب، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة أو التشنجات، اختر فراشًا فضفاضًا يسمح بمرور الهواء يسمح لساقيك بالحركة بحرية طوال الليل، كما أن النوم في وضعية مريحة تدعم الدورة الدموية السليمة يُساعد على تقليل تصلب العضلات، ويمكن لتغييرات بسيطة في وضعية نومك، مثل تعديل البطانية أو تجنب الأغطية المطوية، أن تُحدث فرقًا ملحوظًا في الوقاية من تشنجات الساق.

المشي أو تحريك ساقك

عند حدوث تشنج، يمكن للحركة الخفيفة أن تساعد على استعادة تدفق الدم وتخفيف الألم، حاول المشي ببطء في الغرفة أو هز ساقك برفق لتنشيط الدورة الدموية، وهذا يساعد على استرخاء العضلة ويمنع استمرار الألم، وحتى بعد زوال التشنج، استمر في الحركة الخفيفة لبضع دقائق لمنع تشنج العضلة مرة أخرى، فالنشاط الخفيف يعزز التعافي ويساعد عضلاتك على الحفاظ على مرونتها وقوتها.

تجنب الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة

البقاء في وضعية واحدة لفترات طويلة، سواءً بالجلوس أو الوقوف، قد يُضعف الدورة الدموية ويزيد من خطر الإصابة بتشنجات عضلية، وحاول تغيير وضعيتك بانتظام على مدار اليوم، فإذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس لفترات طويلة، فخذ فترات راحة قصيرة كل ساعة للوقوف أو التمدد أو المشي، وبالمثل، إذا كنت تقضي معظم وقتك واقفًا، فخذ فترات راحة جالسًا لإرخاء عضلات ساقيك، فالحركة المنتظمة تمنع تراكم السوائل في الساقين، وتُخفف التوتر، وتُحافظ على صحة عضلاتك وخلوها من التشنجات.