الحديد هو عنصر غذائي ضروري يلعب دورا هاما في العديد من الوظائف الجسدية، فالنظام الغذائي الذي يفتقر إلى الحديد يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة ، وضيق في التنفس ، والصداع ، والدوخة أو فقر الدم ، ويمكن العثور على الحديد في شكلين من الأطعمة - الهيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم في المنتجات الحيوانية فقط ، في حين أن الحديد غير الهيم يوجد فقط في النباتات ، ويستند المدخول اليومي الموصى به (RDI) على متوسط تناول ١٨ ملج في اليوم الواحد. ومع ذلك ، تختلف المتطلبات الفردية بناءً على جنس وحياة الشخص.

على سبيل المثال ، النساء بعد انقطاع الطمث عموما تتطلب حوالي ٨ ملج من الحديد يوميا. يزداد هذا المقدار إلى ١٨ ملج في اليوم بالنسبة للحائض و ٢٧ ملغ يومياً للنساء الحوامل ، وبما أن الحديد غير الهيم يميل إلى أن تمتصه أجسامنا بصعوبة من الحديد الهيم ، فإن الـ RDI بالنسبة للنباتيين والنباتيين أعلى بمقدار ١.٨ مرة من الذين يتناولون اللحوم.

هنا قائمة من ٢٠ نوع من الأطعمة النباتية عالية في الحديد:

١: البقوليات

البقوليات ، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس ، هي مصادر كبيرة من الحديد.المدرجة أدناه هي الأصناف التي تحتوي على معظم الحديد ، من الأعلى إلى الأقل.

1. الفول الصويا

تكتظ فول الصويا والأطعمة المشتقة من فول الصويا بالحديد ، وفي الواقع ، يحتوي فول الصويا على حوالي ٨.٨ مجم لكل كوب ، أو ٤٩ ٪ من RDI ، بالإضافة إلى الحديد ، تحتوي منتجات الصويا هذه على ما يتراوح بين ١٠-١٩ جرامًا من البروتين لكل جزء وهي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم .

2. عدس

العدس عبارة عن طعام آخر مليء بالحديد ، يوفر ٦.٦ ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو ٣٧٪ منRDI ، ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، والكربوهيدرات المعقدة ، والألياف ، وحمض الفوليك والمنغنيز كذلك. يحتوي كوب من العدس المطبوخ على ١٨ جرام من البروتين ويغطي حوالي ٥٠٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

3. الفاصوليا والبازلاء

أنواع أخرى من البقوليات تحتوي على كميات جيدة من الحديد كذلك ،تتبع الفاصوليا البيضاء والليمفاوية الحمراء والفول السوداني عن كثب فول الصويا ، حيث تقدم ٤.٤ إلى ٦.٦ مجم من الحديد لكل كوب مطبوخ ، أو ٢٤-٣٧٪ من RDI . ومع ذلك ، فإن الحمص والبازلاء ذات العين السوداء تحتوي على أعلى محتوى من الحديد. أنها توفر حوالي ٤.٦-٥.٢ ملغ لكل كوب المطبوخة ، أو ٢٦-٢٩ ٪ من RDI ، بالإضافة إلى محتواها من الحديد ، الفاصوليا والبازلاء هي مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة ، والألياف ، وحامض الفوليك ، والفوسفور ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة ، كما تربط عدة دراسات بين الفاصوليا والبازلاء المستهلكة بانتظام لخفض مستويات ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم ، بالإضافة إلى انخفاض الدهون في منطقة البطن .

4: المكسرات والبذور

المكسرات والبذور بمثابة اثنين من مصادر النباتات الغنية بالحديد ، ويجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة إجمالي كمية الحديد اليومية أن يضيفوا الأصناف التالية إلى نظامهم الغذائي ، لأنها تحتوي على أعلى الكميات.

4. القرع ، السمسم ، القنب و بذور الكتان

القرع والسمسم والقنب وبذور الكتان هي بذور غنية بالحديد ، تحتوي على حوالي ١.٢-٤.٢ ملجم لكل ملعقتين ، أو ٧-٢٣٪ منRD1) ، المنتجات المستمدة من هذه البذور هي أيضا تستحق النظر. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة ، وهي عجينة مصنوعة من بذور السمسم ، على ٢.٦ ملغ من الحديد - وهي ١٤٪ من ال RD

وبالمثل ، الحمص المصنوعة من الحمص والطحينة يوفر لك حوالي ٣ ملغ من الحديد لكل نصف كوب ، أو ١٧ ٪ من ال RDI ، تحتوي البذور على كميات جيدة من البروتين النباتي ، والألياف ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والسيلينيوم ، ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة ، كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. بذور القنب ، على وجه الخصوص ، يبدو أنها تحتوي على هذين الدهون في النسبة التي تعتبر مثالية لصحة الإنسان .

5. الكاجو ، الصنوبر والجوز وغيرها

تحتوي المكسرات وزبدة الجوز على قدر كبير من الحديد غير الهيم ، وهذا ينطبق بشكل خاص على اللوز والكاجو والصنوبر والجوز المكاديميا ، والتي تحتوي على ١--١،٦ملغ من الحديد للأونصة ، أو حوالي ٦- ٩ ٪ من RDI ، وبالمثل ، فإن المكسرات هي مصدر كبير للبروتين والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن ، فضلاً عن مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة ، ضع في اعتبارك أن تكسير أو تحميص المكسرات قد يضر بمغذياتها ، لذا يفضل الأصناف الخام والنية وغير المقشرة

الخضروات

في الجرام الواحد ، تحتوي الخضروات في الغالب على محتوى حديد أعلى من الأطعمة المرتبطة عادة بالحديد العالي ، مثل اللحم والبيض ، على الرغم من أن الخضروات تحتوي على حديد غير هيم ، وهو أقل امتصاصًا من الهيم ، فهي غنية أيضًا بفيتامين C ، مما يساعد على تعزيز امتصاص الحديد ، توفر الخضروات والمنتجات المشتقة من الخضار التالية معظم الحديد لكل حصة.

6. خضار ورقية

تحتوي الخضر الورقية ، مثل السبانخ واللفت والشارد السويسري والكولدر والخضر البنجر بين ٢،٥-٦،٤مجم من الحديد لكل كوب مطبوخ ، أو ١٤-٣٦ ٪ من RDI ، على سبيل المثال ، يحتوي ١٠٠ غرام من السبانخ على كمية حديد تزيد 1.1 مرة عن نفس الكمية من اللحوم الحمراء و ٢،٢ مرة أكثر من ١٠٠ جرام من السلمون ، هذا هو أيضا ٣مرات أكثر من ١٠٠ غرام من البيض المسلوق و ٣،٦ مرة أكثر من نفس كمية الدجاج ، ومع ذلك ، فبسبب وزنهم الخفيف ، قد يجد البعض صعوبة في استهلاك ١٠٠ غرام من الخضر الورقية الخام. في هذه الحالة ، من الأفضل أن تستهلكها مطبوخة. وتشمل الخضراوات الغنية بالحديد الأخرى التي تناسب هذه الفئة البروكلي والملفوف ، التي تحتوي على 1 إلى ١،٨ ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو حوالي ٦-١٠٪ من RDI .

7. معجون الطماط

نصف مجم لكل كوب ، تحتوي الطماطم النيئة على القليل من الحديد. ومع ذلك ، عند التجفيف أو التركيز ، فإنها توفر كمية أكبر بكثير ،وعلى سبيل المثال ، نصف كوب (١١٨ مل) من معجون الطماطم يقدم ٣،٩ ملغ من الحديد ، أو ٢٢ ٪ من RDI ، في حين أن 1 كوب (٢٣٧مل) من صلصة الطماطم يوفر ١،٩ ملغ ، أو ١١ ٪ من ال RDI وتعد الطماطم المجففة في الشمس مصدرا آخر غني بالحديد ، مما يوفر لك 1,3 - 2,5 ملغ لكل نصف كوب ، أو ما يصل إلى 14 ٪ من RDI وتعتبر الطماطم أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين C ، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد. وعلاوة على ذلك ، فهي مصدر كبير من اللايكوبين ، وهو مضاد للأكسدة يرتبط بانخفاض خطر حروق الشمس

8. البطاطا

تحتوي البطاطا على كميات كبيرة من الحديد ، يتركز معظمها في جلودها ، وبشكل أكثر تحديدًا ، توفر بطاطس كبيرة غير مقشرة (١٠،٥ أونصة أو ٢٩٥ جرامًا) ٣،٢ مجم من الحديد ، وهو ١٨٪ من RDI. البطاطا الحلوة تحتوي على أقل قليلا - حوالي ٢،١ ملغ لنفس الكمية ، أو ١٢ ٪ من RDI

البطاطا هي أيضا مصدر كبير للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجزء واحد تغطية ما يصل إلى ٤٦ ٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين C ، B6 والبوتاسيوم .

9. الفطر

أنواع معينة من الفطر غنية بشكل خاص بالحديد، على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على حوالي ٢،٧مجم ، أو ١٥ ٪ من RDI

10. قلوب النخيل

قلوب النخيل هو من الخضراوات الاستوائية الغنية بالألياف والبوتاسيوم والمنجنيز وفيتامين C والفولات وهناك حقيقة أقل شهرة عن قلوب النخيل وهي أنها تحتوي أيضًا على قدرٍ معقولٍ من الحديد - وهو ٤،٦ ملغ لكل كوب ، أو ٢٦٪ من RDI

الفاكهة

ليس من الشائع أن تكون الفاكهة هي المجموعة الغذائية التي يتوجه إليها الأفراد عند الرغبة في زيادة محتوى الحديد في حميتهم الغذائية ، ومع ذلك ، فإن بعض الفواكه عالية بشكل مدهش في الحديد ، وهنا أفضل مصادر الحديد في هذه الفئة .

11. عصير البرقوق

ومن المعروف أن البرقوق له تأثير ملين معتدل ، مما يساعد على تخفيف الإمساك ، ومع ذلك ، فهي أيضا مصدر جيد للحديد ، وأيضاً عصير الخوخ ، فهو على وجه الخصوص ، يقدم حوالي ٣ ملغ من الحديد لكل كوب (٢٣٧ مل). هذا حوالي ١٧ ٪ من RDI وهو ضعف كمية الحديد من نفس الكمية من الخوخ ، فعصير الخوخ غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنجنيز أيضا .

12ـ زيتون

الزيتون من الناحية الفنية هو فاكهة ،وهو واحدة مع محتوى جيد من الحديد فهي تحتوي على حوالي ٣،٣ ملغ من الحديد لكل ٣،٥أوقية (١٠٠ غرام) ، أو ١٨ ٪ من RDI. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الزيتون الطازج أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف والدهون الجيدة والفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون A و E ، ويحتوي الزيتون أيضًا على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة التي يعتقد أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب .

13ـ التوت

التوت هي نوع من الفاكهة ذات قيمة غذائية مثيرة للإعجاب بشكل خاص ، فهي لا تقدم حوالي ٢،٦ملغم من الحديد لكل كوب - ١٤٪ من RDI - ولكن هذه الكمية من التوت تتطابق أيضًا مع ٨٥٪ من RDI لفيتامين C ، وفاكهة التوت هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة ، والتي قد توفر الحماية ضد أمراض القلب والسكري وبعض أشكال السرطان

14ـ الحبوب

تربط ابحاث الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، وتشمل هذه الفوائد زيادة طول العمر وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ، السكري من النوع الثاني وأمراض القلب ، ومع ذلك ، ليست كل الحبوب مفيدة بنفس القدر. على سبيل المثال ، معالجة الحبوب عادة ما تزيل أجزاء من الحبوب التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد، ولهذا السبب ، تحتوي الحبوب الكاملة عادة على حديد أكثر من الحبيبات المعالجة. فيما يلي الأنواع الأربعة للحبوب الكاملة التي تحتوي على معظم الحديد لكل جزء.

16ـ الشوفان

الشوفان طريقة لذيذة وسهلة لإضافة الحديد إلى نظامك الغذائي ، ويحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي ٣،٤ مجم من الحديد - ١٩٪ من RDI - بالإضافة إلى كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم والزنك والفولات ، بالإضافة إلي ما هو أكثر من ذلك ، يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي قد تساعد على تعزيز صحة الأمعاء ، وزيادة الشعور بالامتلاء وخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم

17ـ الكينوا

ومثل الكيرانوا ، فإن الكينوا هي عبارة عن خميرة كاذبة خالية من الغلوتين في البروتين الكامل والألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن ، ويقدم حوالي ٢.٨ ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ ، أو ١٦ ٪ من RDI. بالإضافة إلى ذلك ، تربط الأبحاث بين محتوى الكينوا الغني بمضادات الأكسدة وانخفاض مخاطر الحالات الطبية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والنوع الثاني من داء السكري .

18ـ حليب جوز الهند

يمكن أن يكون حليب جوز الهند بديلاً لذيذًا لحليب البقر ، وعلى الرغم من أنها غنية بالدهون ، إلا أنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس والمنجنيز ، ويحتوي حليب جوز الهند أيضًا على كمية جيدة من الحديد - بشكل أكثر تحديدًا ، حوالي ٣،٨مجم لكل كوب (١١٨ مل) ، أو حوالي ٢١٪ من RDI.

19ـ الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مواد مغذية أكثر بكثير من نظيرتها المصنوعة من شوكولاتة الحليب ، فهي لا تقدم فقط ٣،٣ملغ من الحديد للأونصة الواحدة (٢٨ غرام) ، حيث تقابل حوالي ١٨٪ من RDI ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من الألياف والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز ، بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدراً قوياً لمضادات الأكسدة ، وهي مجموعة من المركبات النباتية المفيدة التي تساعد على الحماية من الأمراض المختلفة

20ـ الدبس

يعتبر الدبس من أفضل أنواع التحلية التي يزعم أنها أكثر صحة من سكر المائدة ، من حيث الحديد ، فإنه يحتوي على حوالي ١.٨ ملغ من الحديد لكل ملعقتين ، أو حوالي ١٠ ٪ من RDI ، ويساعد هذا الجزء أيضًا على تغطية ما يتراوح بين ١٠-٣٠٪ من الكمية اليومية الموصى بها من النحاس والسيلينيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والمنجنيز ، ومع ذلك ، فبالرغم من محتواه الغذائي العالي ، فإن دبس السكر الأسود لا يزال مرتفعا جدا في السكر وينبغي استهلاكه باعتدال.

21ـ الزعتر المجفف

الزعتر المجفف هو واحد من أعشاب الطهي الأكثر شعبية ، ويرى كثيرون أنها قوة تغذوية ، وقد ربطتها الأبحاث بالفوائد الصحية التي تتراوح بين مكافحة الالتهابات البكتيرية والتهاب الشعب الهوائية لتحسين حالتك المزاجية

يصادف الزعتر أيضاً أحد الأعشاب ذات المحتوى العالي من الحديد ، حيث يقدم ١.٢ ملغ لكل ملعقة شاي مجففة ، أو حوالي ٧٪ من RDI ، كيفية زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ، ويتم امتصاص حديد الهيم الموجود في اللحوم والمنتجات الحيوانية بشكل عام بشكل أسهل من قبل الجسم البشري من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات لهذا السبب ، فإن المدخول اليومي الموصى به من الحديد هو ١.٨ مرة أعلى للنباتيين ، ومع ذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم .

فيما يلي الأساليب الأفضل بحثًا:

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C: قد يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامين C والأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم إلى زيادة امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى ٣٠٠٪ ، تجنب القهوة والشاي مع الوجبات: يمكن شرب القهوة والشاي مع وجبات الطعام تقليل امتصاص الحديد ، بنسبة ٥٠-٩٠ ٪

نقع وتنبت وتخمر: يمكن لنقع الحبوب والبقوليات والتخمير والبقوليات تحسين امتصاص الحديد عن طريق خفض كمية الفايتات الموجودة بشكل طبيعي في هذه الأطعمة ، استخدم وعاء من الحديد الزهر: الأطعمة التي يتم إعدادها في مقلاة من الحديد الزهر تميل إلى توفير ضعفين إلى ثلاثة أضعاف من الحديد كما هو الحال في الأواني غير الحديدية ، تستهلك الأطعمة الغنية بالليسين: استهلاك الأطعمة النباتية مثل البقوليات والكينوا الغنية بالحمض الأميني ليسين مع وجباتك الغنية بالحديد قد تزيد من امتصاص الحديد .

ملخص للمقال

الحديد هو عنصر غذائي ضروري لجسم الإنسان ، يمكن العثور على هذا المعدن في مجموعة من الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك العديد من الأطعمة النباتية ، إلى جانب كونها مصدرا جيدا للحديد ، فإن الأطعمة النباتية المدرجة في هذه المقالة تحتوي أيضا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى والمركبات النباتية المفيدة ، وبالتالي ، فإن دمجها في نظامك الغذائي لن يساعدك فقط على تلبية متطلباتك من الحديد ، بل من المحتمل أيضًا أن يستفيد من صحتك العامة.

نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية (غير الهيم) هو أقل امتصاصا من قبل الجسم.

حليب جوز الهند والشوكولاته الداكنة ودبس السكر الأسود والزعتر المجففة هي أقل شهرة ، ولكن غنية من دون شك ، من مصادر الحديد.

تحتوي الحبوب الكاملة عموما على حديد أكثر من الحبوب المكررة. الأنواع المذكورة أعلاه غنية بشكل خاص بالحديد ولكنها تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة للصحة.

عصير الخوخ والزيتون والتوت هي ثلاثة أنواع من الفاكهة مع أعلى تركيز الحديد لكل جزء. هذه الفاكهة تحتوي أيضا على مضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من المواد الغذائية الأخرى المفيدة للصحة.

المكسرات والبذور هي مصادر جيدة للحديد غير هيم ، فضلا عن مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية والمركبات النباتية المفيدة. أضف جزءًا صغيرًا إلى قائمتك كل يوم.

الفاصوليا والبازلاء والعدس غنية بالحديد. تحتوي هذه البقوليات أيضًا على كميات جيدة من البروتين والألياف والفيت

مينات والمعادن ومركبات النباتات المفيدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.