مع تقدمنا في العمر، يخضع جسمنا لتغيرات أيضية طبيعية، حيث يتباطأ الاستقلاب، وما كان فعالاً في السابق قد لا يكون بنفس الفعالية بمجرد تجاوزنا سن الثلاثين، ومع دخولنا الأربعينيات والخمسينيات من العمر، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة، وفقًا لتقرير موقع "Onlymyhealth".

ولعل أحد الأسباب الرئيسية لصعوبة فقدان الوزن بمجرد تجاوز سن الثلاثين هو الانخفاض التدريجي في معدل الأيض الأساسي (BMR) أي يقل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة عند الجلوس أو عند القيام بالأنشطة اليومية الأساسية.

ومن العوامل المهمة الأخرى فقدان الكتلة العضلية، خاصة عند النساء، حيث تنخفض الكتلة العضلية بنسبة 10% تقريبًا فى كل عقد بعد سن الثلاثين، وانخفاض الكتلة العضلية يعني حرق سعرات حرارية أقل، مما يؤثر بشكل مباشر على التحكم في الوزن.

التغيرات الأيضية التي تؤثر على فقدان الوزن في الثلاثينيات من العمر

يتمثل التغيير الأكبر في انخفاض معدل الأيض الأساسي وكتلة العضلات، مما يُبطئ فقدان الدهون، كما أن محاولات فقدان الوزن واستعادته المتكررة، والمعروفة باسم الحميات الغذائية المتذبذبة، تجعل فقدان الوزن في المستقبل أكثر صعوبة، وبجانب ذلك تلعب عوامل أخرى مثل ساعات العمل الطويلة، وقلة النوم، وتناول الطعام بسبب التوتر، وقلة النشاط البدني، دورًا في ذلك أيضًا.

فيما يلى.. 3 طرق معتمدة من الخبراء لإنقاص الوزن بشكل طبيعي في الثلاثينيات من العمر:

تحسين النظام الغذائي.. أعطِ الأولوية للألياف والبروتين على الكربوهيدرات

من أسهل التغييرات استبدال الكربوهيدرات بالألياف، من خلال إضافة الخضراوات أو البروتين، فالألياف تحسن الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، فيما يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي ويحمي كتلة العضلات، وتساعد الوجبات المتوازنة على منع الإفراط في تناول الطعام وكذلك تمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

لذلك افعل ما يلى:

- قلل من كميات الأرز.
- زيادة حصة الخضراوات إلى وجباتك.
- أضف البروتين إلى كل وجبة.
- تجنب تفويت الوجبات.
- تناول وجبة الإفطار والعشاء مبكرًا

حافظ على نشاطك البدنى طوال اليوم

في الثلاثينيات من عمرنا، ننسى الحركة حتى للمسافات القصيرة، ونقضي معظم يومنا جالسين، لذلك فإن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا مفيدة، لكنها لا تستطيع إصلاح الضرر الناجم عن الجلوس طوال اليوم.

طرق سهلة للبقاء نشيطًا يوميًا:

- استخدم السلالم بدلاً من المصاعد.
- المشي أثناء إجراء المكالمات الهاتفية.
- خذ فترات قصيرة للحركة كل ساعة.
- المشي بعد تناول الطعام.
- قم بالأعمال المنزلية بنشاط.

إن الحفاظ على النشاط طوال اليوم يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أكثر فعالية من مجرد جلسة تمرين واحدة.

مارس تمارين القوة 3-4 مرات على الأقل أسبوعيًا

يصبح تدريب القوة أمرًا بالغ الأهمية بعد سن الثلاثين، ففي كل عقد من الزمان، نفقد حوالي 10% من كتلة العضلات، والطريقة الوحيدة للحفاظ على هذه الكتلة هي من خلال تدريب القوة.

فوائد تمارين القوة:

- الحفاظ على كتلة العضلات.
- تعزز عملية التمثيل الغذائي.
- تحسن فقدان الدهون.
- تعزز صحة العظام.
- تحسن شكل الجسم وقوامه.

إن ممارسة تمارين القوة لمدة ثلاث إلى أربع جلسات أسبوعيًا على الأقل، إلى جانب تناول البروتين في كل وجبة، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

فيما يلى.. خطة يومية بسيطة لإنقاص الوزن في الثلاثينيات من العمر:

- تناول وجبة فطار غنية بالبروتين.
- تناول وجبة غداء غنية بالألياف.
- تناول عشاء خفيف في وقت مبكر.
- احرص على المشى ما لا يقل عن 7000 إلى 10000 خطوة يوميًا.
- مارس تمارين تقوية العضلات 3-4 أيام أسبوعيًا.
- احرص على نوم هانئ مع الترطيب المناسب.