بعد الانتهاء من قراءة الموضوع سوف تكتشف سبب وجود فرق في الأداء الرياضي بين الفرق العالمية والعربية .. عندما تمارس التمرينات الرياضية لمدة 90 دقيقة أو أكثر ، خاصة إذا كنت تفعل شيئًا شديد الكثافة يتطلب الكثير من القدرة على التحمل ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي يمكن أن يساعدك على الأداء بصورة جيدة في ذروتك والتعافي سريعًا بعد ذلك ، وهذه المبادئ التوجيهية الخمسة سوف تساعد.

1. تحميل الجسم بالكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للرياضي. يقوم جسمك بتغييرها إلى الجلوكوز ، وهو نوع من السكر ، ويخزنها في عضلاتك في صورة تسمي الجليكوجين وعند ممارسة الرياضة ، يغير جسمك الجليكوجين إلى طاقة.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة تقل عن 90 دقيقة ، فلديك ما يكفي من الجليكوجين في عضلاتك ، حتى في الأنشطة عالية المجهود . ولكن إذا كان التمرين أطول من ذلك ، فيمكنك استخدم هذه الاستراتيجيات الستة :

١. تحميل الجسم بالكربوهيدرات لمدة 3 أو 4 أيام قبل ممارسة الحدث الرياضي يمكن أن يساعد في زيادة مخازن الجليكوجين لدي الشخص الرياضي".

٢.تناول نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 70٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الخبز والحبوب والمكرونة والفواكه والخضروات ، لتحقيق أقصى تخزين للكربوهيدرات.

٣. في يوم الحدث الكبير ، تناول آخر وجبة قبل 3 إلى 4 ساعات من التمرين ، لإعطاء وقت معدتك لتفريغ وهضم الطعام.

٤. تجنب تناول الأطعمة السكرية أو النشوية في غضون 30 دقيقة من بدء النشاط الرياضي ؛ فذلك قد يؤثر سلبا ويذيد من الاحساس بالجفاف.

٥. قم بتناول بعض الكربوهيدرات البسيطة الغير معقدة والمعادن والماء خلال جلسات التمرين الطويلة. فتناول وجبة خفيفة وشرب بعض السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة. يفضل العديد من الرياضيين المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية لأنها مريحة للغاية. لكن الفاكهة وعصير الفاكهة هي أيضا خيارات ممتازة.

٦.اعد تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة التمرينات الرياضية ولكن في هذة المرة تناول النشويات المعقدة ، "بما أنك لا تحتاج إلى طاقة سريعة ، فمن الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة" مثل الخبز الكامل الحبوب أو قطع من الجزر ، التي توفر كاربوهيدرات ومجموعة غنية من المواد الغذائية.

2. الحصول على ما يكفي من البروتين ، ولكن ليس كثيرا

لا يوفر البروتين الكثير من الوقود للطاقة. لكنك في حاجة إليها للحفاظ على عضلاتك.

يحتاج الشخص العادي إلى 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. قد يحتاج الرياضي القوي إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الحصول على الكثير من البروتين يمكن أن يشكل ضغطًا على كليتيك. فبدلاً من تناول مكملات البروتين ، تناول بروتين عالي الجودة ، مثل اللحوم الخالية من الدهن أو الأسماك أو الدواجن أو المكسرات أو البقول أو البيض أو الحليب.

اشرب الحليب بعد التمرين حيث يعتبر الحليب أحد أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمارين الرياضية ، لأنه يوفر توازنًا جيدًا بين البروتين والكربوهيدرات.كذلك يحتوي الحليب أيضًا على نوعين من البروتين الواي بروتين والكازين وقد يكون الجمع مفيدًا بشكل خاص للرياضيين فتشير الأبحاث إلى أن بروتين الواي يتم امتصاصة بسرعة ، مما يساعد في سرعة شفاء العضلات فورا بينما يتم هضم وامتصاص الكازين ببطء أكثر ، مما يساعد على ضمان الشفاء طويل الأجل للعضلات بعد حدث تمرين شاق. يحتوي الحليب أيضًا على الكالسيوم ، وهو أمر مهم للحفاظ على عظام قوية.

3. التعامل مع الدهون

للأحداث الطويلة ، مثل الماراثون ، يتحول جسمك إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة وذلك عندما تنخفض مصادر الكربوهيدرات.

يحصل معظم الرياضيين على جميع الدهون التي يحتاجون إليها من خلال اتباع الإرشادات الغذائية الأساسية لتناول الدهون غير المشبعة والتي تتواجد في الغالب في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والزيوت النباتية والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة. ومع ذلك يجب تجنب الأطعمة الدهنية في يوم الحدث ، لأنها يمكن أن تزعج معدتك.

4. شرب السوائل في وقت مبكر ولا تنتظر العطش

فالتمرينات الرياضية المكثفة ، خاصة في الطقس الحار ، يمكن أن تتسبب في جفاف سريع. والجفاف بكل صورة ودرجاتة يؤدي إلي نقص الأداء الذهني والعضلي ، وفي الحالات القصوى ، يهدد حياتك.

ومن احدى طرق مراقبة الترطيب هي مراقبة لون البول

فاللون الأصفر الفاتح يعني أنك تحصل على كمية كافية من السوائل بينماالبول الأصفر الداكن يعني أنك تقصر في شرب الماء.

5. تعويض الأملاح المعدنية المفقودة خلال التمارين الرياضية

التعرق يزيل كل من السوائل والأملاح المعدنية من الجسم . تساعد الأملاح المعدنية في نقل الإشارات العصبية في جسمك وإذا كنت أيضًا تفقد الكثير من السوائل أثناء التعرق ، قم بتخفيف المشروبات الرياضية بكميات متساوية من الماء للحصول على أفضل توازن من السوائل والاملاح.